Como todos sabemos es de suma importancia realizar estiramientos cuando realizamos actividad física, pero aún tenemos la duda de ¿cuando se realizan los estiramientos, antes o después de la actividad?, ¿por que son importantes realizar los estiramientos? ¿como debo realizar los estiramientos correctamente?.
Bien todas estas preguntas las voy a resolver a continuación.
¿Cuando estirar y porqué estirar?
Numerosos estudios científicos, demuestran que realizar estiramientos después de la actividad física disminuye el riesgo de producirse una lesión. También existen artículos en los cuales demuestran que realizar estiramientos antes de la actividad física pueden disminuir el rendimiento deportivo del deportista.
Tipos de estiramientos
Un número importante de los trabajos consultados clasifican
los estiramientos en líneas generales en pasivos, activos y una combinación de
ambos:
1. Estiramientos
pasivos se practican con ayuda de un colaborador. El practicante se relaja y el
colaborador mueve la parte del cuerpo que se va a estirar para aumentar la
amplitud de movimiento.
2. Estiramientos
activos es el practicante el que realiza el trabajo en vez del colaborador, sin
ayuda de una fuerza externa.
3. Estiramientos
activo asistidos combinan el movimiento activo del practicante con ayuda de un
colaborador, el cual se suma con un estiramiento pasivo u opone resistencia al
movimiento. Dentro de estos se suelen incluir las técnicas de energía muscular.
4. Estiramientos
"Facilitación Neuromuscular Propioceptiva" (FNP). Estos se pueden
realizar de forma pasiva o activo asistida.
Estas categorías
se subdividen en dos tipos de estiramientos: Balísticos y estáticos.
4.1 Los
estiramientos balísticos o dinámicos se practican como rebotes rápidos para
forzar la elongación del músculo deseado que puede realizarse de forma pasiva o
activa.
4.2 En los
estiramientos estáticos, popularizados por Bob Anderson, el músculo que se
quiere estirar se elonga lentamente y se mantiene durante unos segundos dentro
de una amplitud cómoda.
¿Que tipo de trabajo debo de realizar antes de la actividad física?
Los estudios detallan que se deben realizar pequeñas contracciones musculares de los músculos, y no producir un estiramiento máximo del músculo, ya que sino se activaría el reflejo miotático, que haría que el musculo se contrajese de forma brusca.
En el siguiente enlace os dejo el documento del programa de salud para la prevención de lesiones en el deportista amateur que hemos realizado el grupo de fisioterapeutas de la universidad de Sevilla.
Podéis ver el vídeo de los estiramientos para después del ejercicio físico que hemos incluido en el programa para la salud de deportista amateur.
Bibliografía
1.
P.
Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, M.T.Fuentes
Hervías. Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente?
The effects of muscular stretching: what do we really now?; Rev Iberoam Fisioter Kinesol 2006; 9(1):36-44.
2.
Ayala,
F. Sainz de Baranda, P. y De Ste Croix M. Revisión:
Estiramientos en el calentamiento: diseño de rutinas e impacto sobre el
rendimiento. Stretching in warm-up:
design of routines and their impact on athletic performance. Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte- vol.12 - número 46 - ISSN: 1577-0354.
3.
P. Useros
García y M. Campos Aranda. Estiramientos analíticos y stretching global activo
en clases de educación física. Fisioterapia 2011; 33(2):70-78.
4.
F. Ayala, P.
Sainz de Baranda y A. Cejudo. El entrenamiento de la
flexibilidad: técnicas de estiramiento. Rev Andal Med Deporte. 2012;
5(3):105-112.
5. Francisco
Ayala1, Pilar Sainz de Baranda2, Antonio Cejudo3, Mark de Ste Croix4. Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento físico:
el uso de los estiramientos en el calentamiento. Acute effect of stretching on physical
performance: the use of stretching exercises in warm-up. Ccd 16
año 7 volumen 6 Murcia 2011 pág. 27 a 36 issn: 1696-5043.
6. Pedro Luis Rodríguez García. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y
el Deporte Profesor Titular de la Facultad de Educación. Universidad de Murcia.
Fernando Santonja Medina. Doctor en Medicina y Cirugía. Profesor Titular de
Fisioterapia. Universidad de Murcia. Los estiramientos en la práctica
físico-deportiva.Stretching in the physical-sport practice.
7. Mariano Fernández Fairen, José
María Busto Villarreal. Prevención
de lesiones deportivas. Medigraphic. Volumen 5, Número 1 Ene.-Mar. 2009.
8. P.
Tlatempa Sotelo y G. Pérez Villalva. Las lesiones más comunes. Universidad
Autónoma del Estado México.
9.
Bob
Anderson. Estirandose. Integral; 2006.
10. McAtee
R, Charland J. Estiramientos Facilitados. Barcelona: Paidotribo, 2000. CITA
11. .Alter
M. Sport stretch (Estiramientos para los deportes). Madrid: Gymnos, 1994
12. Esper
P. El entrenamiento de la flexibilidad muscular en las divisiones formativas
del baloncesto. http:://www.efdeportes.com/Revista Digital-Buenos Aires-Año 5
N.º 23 Julio 2000. CITA
13. McAtee
R. Estiramientos simplificados. Barcelona: Paidotribo, 1994. CITA
Decirte que ha sido una gran satisfacción haber realizado este programa de salud contigo. Aprovecho para darte la enhorabuena por tu blog, ya que has incluido entradas muy interesantes.
ResponderEliminarBuen verano compañero.
Esté maravilloso programa ha sido `posible desarrollarlo gracias a cada uno de los fisioterapeutas que cada día nos hemos esforzado para que fuese un programa de salud especial, por ello agradecerte también a ti y al resto del equipo por aportar vuestro granito de arena. Espero realizar futuros proyectos junto a ti.
ResponderEliminarCuídate