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viernes, 31 de mayo de 2013

Programa de salud dirigido hacia el deportista amateur. Guía de Estiramientos


Como todos sabemos es de suma importancia realizar estiramientos cuando realizamos actividad física, pero aún tenemos la duda de ¿cuando se realizan los estiramientos, antes o después de la actividad?, ¿por que son importantes realizar los estiramientos? ¿como debo realizar los estiramientos correctamente?.
Bien todas estas preguntas las voy a resolver a continuación.

¿Cuando estirar y porqué estirar?

Numerosos estudios científicos, demuestran que realizar estiramientos después de la actividad física disminuye el riesgo de producirse una lesión. También existen artículos en los cuales demuestran que realizar estiramientos antes de la actividad física pueden disminuir el rendimiento deportivo del deportista.


Tipos de estiramientos

Un número importante de los trabajos consultados clasifican los estiramientos en líneas generales en pasivos, activos y una combinación de ambos:

1. Estiramientos pasivos se practican con ayuda de un colaborador. El practicante se relaja y el colaborador mueve la parte del cuerpo que se va a estirar para aumentar la amplitud de movimiento.

2. Estiramientos activos es el practicante el que realiza el trabajo en vez del colaborador, sin ayuda de una fuerza externa.

3. Estiramientos activo asistidos combinan el movimiento activo del practicante con ayuda de un colaborador, el cual se suma con un estiramiento pasivo u opone resistencia al movimiento. Dentro de estos se suelen incluir las técnicas de energía muscular.

4. Estiramientos "Facilitación Neuromuscular Propioceptiva" (FNP). Estos se pueden realizar de forma pasiva o activo asistida.
Estas categorías se subdividen en dos tipos de estiramientos: Balísticos y estáticos.

           4.1  Los estiramientos balísticos o dinámicos se practican como rebotes rápidos para forzar la elongación del músculo deseado que puede realizarse de forma pasiva o activa.
           4.2   En los estiramientos estáticos, popularizados por Bob Anderson, el músculo que se quiere estirar se elonga lentamente y se mantiene durante unos segundos dentro de una amplitud cómoda.


Imagen disponible en: ponteapunto.wordpress.com


¿Que tipo de trabajo debo de realizar antes de la actividad física?

Los estudios detallan que se deben realizar pequeñas contracciones musculares de los músculos, y no producir un estiramiento máximo del músculo, ya que sino se activaría el reflejo miotático, que haría que el musculo se contrajese de forma brusca.
                                
En el siguiente enlace os dejo el documento del programa de salud para la prevención de lesiones en el deportista amateur que hemos realizado el grupo de fisioterapeutas de la universidad de Sevilla.

                                    Descargar programa de salud para el Deportista Amateur


Podéis ver el vídeo de los estiramientos para después del ejercicio físico que hemos incluido en el programa para la salud de deportista amateur.



Bibliografía
1.      P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, M.T.Fuentes Hervías. Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? The effects of muscular stretching: what do we really now?; Rev Iberoam Fisioter Kinesol 2006; 9(1):36-44.
2.      Ayala, F. Sainz de Baranda, P. y De Ste Croix M.  Revisión: Estiramientos en el calentamiento: diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento. Stretching in warm-up: design of routines and their impact on athletic performance. Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte- vol.12 - número 46 - ISSN: 1577-0354.
3.      P. Useros García y M. Campos Aranda. Estiramientos analíticos y stretching global activo en clases de educación física. Fisioterapia 2011; 33(2):70-78.
4.      F. Ayala, P. Sainz de Baranda y A. Cejudo. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Rev Andal Med Deporte. 2012; 5(3):105-112.
5.      Francisco Ayala1, Pilar Sainz de Baranda2, Antonio Cejudo3, Mark de Ste Croix4. Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento físico: el uso de los estiramientos en el calentamiento. Acute effect of stretching on physical performance: the use of stretching exercises in warm-up. Ccd 16 año 7 volumen 6 Murcia 2011 pág. 27 a 36 issn: 1696-5043.
6.      Pedro Luis Rodríguez García. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Profesor Titular de la Facultad de Educación. Universidad de Murcia. Fernando Santonja Medina. Doctor en Medicina y Cirugía. Profesor Titular de Fisioterapia. Universidad de Murcia. Los estiramientos en la práctica físico-deportiva.Stretching in the physical-sport practice.
7.      Mariano Fernández Fairen, José María Busto Villarreal. Prevención de lesiones deportivas. Medigraphic. Volumen 5, Número 1 Ene.-Mar. 2009.
8.      P. Tlatempa Sotelo y G. Pérez Villalva. Las lesiones más comunes. Universidad Autónoma del Estado  México.
9.      Bob Anderson. Estirandose. Integral; 2006.
10.  McAtee R, Charland J. Estiramientos Facilitados. Barcelona: Paidotribo, 2000. CITA 
11.  .Alter M. Sport stretch (Estiramientos para los deportes). Madrid: Gymnos, 1994
12.  Esper P. El entrenamiento de la flexibilidad muscular en las divisiones formativas del baloncesto. http:://www.efdeportes.com/Revista Digital-Buenos Aires-Año 5 ­ N.º 23 ­ Julio 2000. CITA 
13.  McAtee R. Estiramientos simplificados. Barcelona: Paidotribo, 1994. CITA 




2 comentarios:

  1. Decirte que ha sido una gran satisfacción haber realizado este programa de salud contigo. Aprovecho para darte la enhorabuena por tu blog, ya que has incluido entradas muy interesantes.

    Buen verano compañero.

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  2. Esté maravilloso programa ha sido `posible desarrollarlo gracias a cada uno de los fisioterapeutas que cada día nos hemos esforzado para que fuese un programa de salud especial, por ello agradecerte también a ti y al resto del equipo por aportar vuestro granito de arena. Espero realizar futuros proyectos junto a ti.

    Cuídate

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